Сите зборуваат за тоа колку долго спијат, но малкумина обрнуваат внимание на тоа кога си легнуваат. Иако не постои едно одредено време за легнување што им одговара на сите, моментот кога заминувате на спиење може да влијае на вашиот циркадијален ритам и на квалитетот на сонот.
Внатрешниот биолошки часовник на телото зависи од светлината и темнината, а спиењето во време што не е усогласено со овој ритам може да придонесе за проблеми со сонот, пренесува Eatingwell.
Па, кое е најлошото време за легнување? Експертите велат дека тоа е по полноќ. Тие се согласуваат дека легнувањето по полноќ ги нарушува природните ритми на телото, влијае на важните фази на спиењето и може да биде поврзано со зголемен ризик од долгорочни здравствени проблеми. Еве што треба да знаете.
Циркадијалниот ритам претставува внатрешен биолошки часовник на телото кој функционира во циклус од приближно 24 часа. Тој помага во регулирањето на периодите на будност и поспаност. Исто така, игра улога во регулирањето на хормоните, метаболизмот, имунолошката функција и обновувањето на клетките. Светлината и темнината се меѓу најважните сигнали што помагаат овој внатрешен часовник да остане усогласен.
Тоа значи дека не постои универзално време за легнување што функционира за сите. Некои луѓе природно претпочитаат да си легнуваат порано, додека на други повеќе им одговара распоред со подоцнежно легнување. Проблемите најчесто се јавуваат кога времето на легнување е постојано неусогласено со вашиот внатрешен биолошки часовник или со распоредот што треба да го следите.
„Времето на спиење треба да биде усогласено со вашиот циркадијален ритам. Спиењето надвор од овој временски опсег веројатно ќе резултира со послаб квалитет на сонот и ќе го зголеми ризикот од здравствени проблеми.“ вели д-р Челзи Роршаиб.
Мелатонинот и кортизолот се два хормона клучни за спиењето, а и двата следат прецизен дневен ритам. Нивото на мелатонин, кој му сигнализира на телото дека е време за спиење, го достигнува својот врв во вечерните часови и опаѓа како што одминува ноќта. Кортизолот, природен хормон што ја поттикнува будноста, почнува да расте во раните утрински часови за да го подготви телото за будење. Одењето на спиење по полноќ може да ја наруши усогласеноста на вашиот распоред за спиење со овие природни ритми, особено ако сте изложени на силна светлина доцна во вечерните часови.
„Нивото на мелатонин – чиј ритам е синхронизиран со сончевата светлина и го достигнува својот врв навечер – веќе опаѓа во моментот кога се обидувате да заспиете по полноќ. Нивото на кортизол почнува да расте како што се приближува утрото. Тоа е природниот будилник на вашето тело.“ вели д-р Алекс Димитриу.
Длабокиот сон, познат и како сон со бавни бранови, е најважната фаза на спиење за физичко закрепнување. Во текот на ова време, телото ги обновува ткивата, ги консолидира сеќавањата и ги отстранува метаболичките отпадни материи од мозокот. Важно е да се напомене дека длабокиот сон е најзастапен во првата половина од ноќта; тоа значи дека колку подоцна си легнувате, толку помалку време можете да поминете во оваа фаза на спиење.
„Доцното легнување го намалува сонот со бавни бранови, кој најчесто се јавува во првата половина од ноќта. Ако си легнете премногу доцна, длабокиот сон се намалува.“ вели д-р Димитриу.
Луѓето кои постојано немаат доволно длабок сон често се будат чувствувајќи се ненаспано, без оглед на вкупното времетраење на спиењето. Со текот на времето овој дефицит може да се поврзе со нарушени когнитивни функции и послабо физичко закрепнување.
Тоа може да биде поврзано и со хронични здравствени проблеми. Истражувањата сугерираат дека хроничната неусогласеност на циркадијалниот ритам може да биде поврзана со поголем ризик од долгорочни здравствени проблеми.
„Луѓето кои се будни или спијат во невообичаено време се соочуваат со зголемен ризик од бројни хронични здравствени проблеми, како што се кардиоваскуларни болести, дијабетес тип 2, дебелина, деменција и депресија“, вели Роршајб.
Со текот на времето постојаното доцно легнување може да придонесе за развој на хронични нарушувања на спиењето.
„Постои поголем ризик од нарушувања на спиењето, како што е несоницата, кога редовно спиете надвор од вашиот природен циркадијален прозорец. Ако вашиот циркадијален ритам остане трајно неусогласен и покрај вашите напори да воспоставите рамнотежа, тоа може да укажува на проблем за кој треба да се консултирате со специјалист за спиење.“ вели Роршајб.
Размислете за следниве навики што можат да помогнат во одржувањето на квалитетот на сонот и долгорочното здравје:
-Одржувајте доследен распоред за спиење и будење. Одењето в кревет и будењето во исто време секој ден, вклучително и за време на викендите, е одличен начин да го поддржите вашиот деноноќен (циркадијален) ритам.
-Намалете ја јачината на светлината и избегнувајте користење екрани најмалку еден до два часа пред спиење. Намалувањето на изложеноста на светлина во вечерните часови му сигнализира на мозокот дека е време за релаксација и го поттикнува производството на мелатонин.
-Изложувајте се на природна светлина во текот на денот, особено наутро. Утринската светлина е еден од најсилните сигнали што ги прима деноноќниот (циркадијален) ритам и помага телото да се подготви за поквалитетен сон во текот на ноќта.
-Избегнувајте кофеин по 15:00 часот и не користете алкохол како средство за полесно заспивање. Кофеинот има период на полураспад од пет до шест часа, додека алкохолот – иако може да ви помогне побрзо да заспиете – го намалува квалитетот на сонот додека се разградува во организмот во текот на ноќта.
-Одржувајте ја спалната соба ладна. Поладната средина за спиење го потпомага падот на телесната температура неопходен за заспивање.
(N1)
(фоѕо: Goof fon)
