Дури 72% од жените ги менуваат своите навики за активности на отворено во текот на зимата од безбедносни причини. Ова е загрижувачки податок, особено сега кога се приближуваме кон преминот кон зимско сметање на времето – во недела, на 25 октомври – кога стрелките на часовникот се поместуваат наназад, а самракот настапува порано.
Научните истражувања укажуваат на тоа дека внатрешните биолошки часовници кај жените природно функционираат малку порано отколку кај мажите, што би можело да значи дека промените во циклусите на спиење и будење имаат позначајно влијание врз нив. Една друга студија покажа дека во текот на работната недела по промената на времето жените генерално спиеле пократко, додека мажите, всушност, спиеле подолго. Овој ефект бил најизразен во пролетта, но сличен образец е забележан и во есента.
Со оглед на тоа што нашите циркадијални ритами влијаат врз сè – од сонот и расположението, па сè до регулирањето на репродуктивните хормони – дали е можно оваа навидум безопасна промена од еден час да има поголемо влијание врз здравјето на жените отколку што претпоставуваме?
Нашите тела функционираат според внатрешен 24-часовен часовник, познат како циркадијален ритам, кој помага во регулирањето на сè – од спиењето и будноста до телесната температура и лачењето на хормони. Овој ритам првенствено е диктиран од природната светлина; следствено на тоа, преминот кон потемниот дел од годината може да создаде чувство дека донекаде сме го изгубиле нашиот вообичаен ритам.
„Кога часовниците се поместуваат наназад, нашиот биолошки часовник не се прилагодува истовремено, што доведува до привремено нарушување на усогласеноста“, објаснува д-р Хелен О’Нил, коосновач и извршен директор на компанијата Hertility.
„Повеќето луѓе успеваат повторно да го усогласат својот ритам во рок од една недела, но губењето на дневната светлина во вечерните часови, како што се приближува зимата, има потрајно влијание.“
Интересно е тоа што истражувањата покажаа дека внатрешните биолошки часовници кај жените имаат тенденција да функционираат малку порано отколку кај мажите, што значи дека тие се склони да си легнуваат порано и да се будат порано. Но, дали тоа значи дека жените се биолошки почувствителни на промената на времето?
„Одговорот е посложен од едноставно ’да‘ или ’не‘. Хормоните влијаат врз сонот во текот на менструалниот циклус, бременоста и перименопаузата; сепак, социјалните фактори се исто толку значајни. Жените сè уште го носат најголемиот дел од одговорноста за грижата за другите и поголема е веројатноста да се разбудат во текот на ноќта, што резултира со испрекинат сон.“ вели О’Нил.
Кај оние што имаат менструација биолошкиот часовник е тесно поврзан со хормоните што го регулираат менструалниот циклус – што значи дека промените во моделите на спиење можат да влијаат врз тоа како се чувствуваме.
Нашите циркадијални ритми функционираат во спрега со репродуктивните хормони – како што се естрогенот, лутеинизирачкиот хормон (LH) и фоликулостимулирачкиот хормон (FSH) – кои играат клучна улога во сè, од развојот на јајце-клетките до овулацијата. Истражувањата покажуваат дека количината на сон што ја добиваме, како и времето кога природно претпочитаме да спиеме, можат да влијаат врз овие хормонски обрасци.
„Светлината е еден од најважните сигнали што го одржува нашиот биолошки часовник синхронизиран со околината“, објаснува д-р Ширин Лакани, експерт за здравјето на жените и менопаузата. Како што деновите стануваат пократки, намалената изложеност на природна светлина може да влијае врз времето на лачење на мелатонин – хормон што помага во регулирањето на сонот – што потенцијално влијае на сè, од нивото на енергија до расположението.
Сепак, постои разлика помеѓу последиците од хроничното нарушување на сонот и поместувањето на часовникот за еден час. Иако истражувањата ги поврзуваат долгорочните нарушувања на сонот со промени во обрасците на репродуктивните хормони, моментално нема доволно докази кои би сугерирале дека самото поместување на часовникот значително ги менува нивоата на хормоните.
„Лошиот квалитет на сонот или недоволниот сон можат да влијаат врз расположението, концентрацијата, нивото на енергија и нашата способност за справување со стресот, што може да ги направи предменструалните симптоми потешки за контролирање“, објаснува Лакани.
Кај жените што имаат предменструален синдром (ПМС) или предменструално дисфорично нарушување (ПМДН), нарушувањето на сонот може да доведе до поизразена „магла во мозокот“ (отежнато размислување), раздразливост или замор.
Сепак, не се важни само моделите на спиење. Пократките денови значат и помалку природна светлина, што исто така може да влијае врз расположението и нивото на енергија. Затоа, ако вашата мотивација за вежбање исчезнува заедно со летните сончеви зраци, причината можеби е нешто повеќе од самото отсуство на потопло време.
Зошто жените што минуваат низ менопауза може поинтензивно да го почувствуваат влијанието од промената на времето? Напливи на топлина, ноќно потење и прекини во сонот се веќе познати симптоми за многу жени. Понатаму, сезонската промена кон пократки денови може дополнително да ја отежне ситуацијата.
„За време на перименопаузата падот на нивото на прогестерон може да го наруши сонот, додека флуктуациите во нивото на естроген предизвикуваат ноќно потење; следствено на тоа, сезонските промени претставуваат дополнителен товар за телото кое веќе е под стрес. Во оваа фаза постои и зголемен ризик од потиштеност – состојба што пократките денови можат дополнително да ја влошат.“, објаснува О’Нил.
Проблемот не е само во тоа што на жените може да им биде потешко да заспијат. Како што објаснува Лахани, хормоналните промени можат да доведат до често будење во текот на ноќта, што го прави квалитетниот ноќен одмор сè потешко остварлив.
„Ако се земат предвид потемните утра, намалената изложеност на дневна светлина и промените во секојдневните рутини, на некои жени може да им биде тешко да одржат постојан циклус на спиење и будење“, додава таа.
Накратко, лошиот сон може да доведе до поголем замор и емоционална исцрпеност во текот на денот, додека симптомите на менопауза дополнително ја попречуваат можноста за квалитетен ноќен одмор. Иако поместувањето на часовникот не мора да биде директна причина за овие симптоми, тоа може да внесе уште едно непожелно нарушување во рутината за спиење, која веќе е под притисок.
Како да го подготвите телото за враќањето на часовникот – совети од експерти
- Максимално искористете ја утринската дневна светлина
Ако постои една добра причина да ѝ одолеете на желбата да го притиснете копчето за одложување на алармот („snooze“) оваа зима, тогаш тоа е оваа. „Обидете се да се изложите на природна светлина веднаш по будењето“, советува О’Нил. Дневната светлина помага во регулирањето на вашиот внатрешен биолошки часовник; затоа, утринска прошетка, излегување на кафе или дури и само неколку минути поминати на свеж воздух можат да му помогнат на вашето тело да се прилагоди на потемниот дел од годината. - Одржувајте постојана рутина на спиење
Еден час плус во кревет можеби звучи примамливо, но О’Нил објаснува дека тоа не значи нужно и еден час повеќе сон. Многумина од нас продолжуваат да се будат во вообичаеното време според својот внатрешен биолошки часовник, дури и откако ќе се промени времето на часовникот. Таа советува да се придржувате до редовно време за легнување и станување, како и да го ограничите внесот на алкохол и кофеин доцна во денот – особено ако веќе имате потешкотии со спиењето. Повеќето луѓе се прилагодуваат на новото време во рок од една недела. - Размислете за земање додаток на витамин Д
О’Нил препорачува да се следат упатствата на Националната здравствена служба (NHS) на Обединетото Кралство, кои сугерираат разгледување на дневен внес од 10 микрограми (400 IU) витамин Д во периодот од октомври до март – време кога сончевата светлина во Обединетото Кралство не е доволно силна за телото да може да ги произведе потребните количини.
„Пониските нивоа на витамин Д во текот на зимата исто така можат да имаат влијание, бидејќи се поврзани со поизразени симптоми на ПМС“, додава таа.
Доколку проблемите со спиењето, лошото расположение или симптомите на менопауза ви го попречуваат секојдневниот живот, вреди да разговарате со вашиот лекар, наместо едноставно за сè да ја обвинувате сезоната.
(Forbes.hr)
(фото: Chat GPT)
